Total Body Workout: tonificare gli addominali. I crunch

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Addominali scolpiti e pancia piatta? Prova con i crunch! Una sequenza semplice di esercizi per rinforzare i muscoli e tonificare l'addome.

Se vuoi tonificare gli addominali, il crunch è l'esercizio che fa per te. Quando si parla di fitness e tonificazione, infatti, il crunch non può assolutamente mancare: si tratta di un movimento pensato appositamente per tenere gli addominali contratti e farli lavorare in modo costante. Con un po' di buona volontà, il workout per gli addominali ci permetterà di ottenere una pancia piatta e tonica.

Cos'è il crunch?

Se vi state chiedendo cos'è il crunch, ecco la risposta alla vostra domanda. Spesso chiamato anche curl up, il crunch è un esercizio mirato per la muscolatura addominale. Si tratta di un esercizio che, nella sua versione classica, si svolge in posizione supina, con la schiena sul tappetino. Le mani sono posizionate alla nuca, i gomiti larghi. Le gambe sono piegate e i piedi a contatto col tappetino. Il movimento, semplicemente, sarà quello di alzare la schiena dal tappetino, tenendo la muscolatura e gli addominali contratti, l'ombelico "risucchiato" verso la schiena.

Ora che abbiamo capito cos'è il crunch, è arrivato il momento di passare ai veri e propri esercizi per gli addominali. In questo caso vi presentiamo un crunch in tre diverse varianti. Per eseguire l'esercizio avrete bisogno, semplicemente, di un tappetino fitness.

Prima di cominciare l'allenamento per gli addominali, ricordare di riscaldare adeguatamente i muscoli.


La posizione corretta del crunch

Per eseguire correttamente il crunch è opportuno sdraiarsi supini, a pancia in su, con le gambe piegate, le mani dietro la testa, appoggiata bene sui palmi. Mantenere i piedi larghi quanto il bacino e non divaricare ma mantenerli paralleli tra loro. 

Non chiudete mai i gomiti ma, anzi, teneteli belli larghi. Quando vi troverete a dover eseguire il movimento del crunch, cercate di non pesare sulla cervicale, tenendola anzi rilassata. Durante lo svolgimento del crunch è opportuno sollevare le spalle dal tappetino, non solamente la testa


Crunch: quattro esercizi per tonificare gli addominali

  • Esercizio 1: crunch semplice

Espirare e sollevare la testa e le spalle da terra, guardare in alto ed avvicinare le costole al bacino. Sentire compattare la zona della vita e tenere la pancia in dentro. Inspirare e ritornare alla posizione di partenza. Attenzione a non sollevare solamente la testa da terra, ma portare in alto anche le spalle. Fate 10 ripetizioni.

  • Esercizio 2: crunch in due tempi

Il crunch in due tempi è, essenzialmente, uguale al precedente se non per il fatto che il movimento si blocca: si sale, quindi, in due tempi per poi tornare alla posizione di partenza allo stesso modo, bloccando quindi il movimento "a metà strada". Ripetere l'esercizio per 10 volte. 

  • Esercizio 3: crunch in 3 tempi

In questa variante di Crunch si espira e si sale in tre tempi, per poi inspirare e tornare a con le spalle in un tempo solo. Eseguite 10 ripetizioni.

Senza fermarvi, fate l'esercizio inverso: salire in 1 tempo e scendere in 3. Fate altre 10 ripetizioni. 

  • Esercizio 4: crunch con molleggi

Rimanere su con la testa e le spalle ed eseguire dei piccoli molleggi, espirando e tenendo l’addome sempre contratto. Attenzione: flettendo la testa in avanti e facendo movimenti con la cervicale, l’addominale non lavora! Rilassare la testa sulle mani e sentire che si avvicinano le costole al bacino, per concentrare il lavoro sui tuoi muscoli dell'addome. Fare 10 molleggi e poi tornare piano alla posizione di partenza.

Ripetere la sequenza per 3 serie, recuperando per 45 secondi. Se siete principianti e vuole abbinare gli altri esercizi per gli addominali, cominciare con una sola serie.

Ricordate di completare l'allenamento con una buona seduta di stretching per gli addominali.

CREDITS

Regia
Michel Domaine

Montaggio
Michel Domaine

Esperto
Catia Domaine, insegnante di fitness
www.wellness-keys.com
 

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